Metabolik Sağlık 2 dakikalık okuma

İnsülin Direncinde Beslenme

İnsülin direnci, çoğu danışanımın bana bir tahlil sonucuyla birlikte getirdiği bir başlık. Ortak soru da hep aynı: “Artık neleri yiyemeyeceğim?” Oysa süreci belirleyen şey yasak listesi değil; gün içinde kan şekerinizin nasıl dalgalandığı ve bu dalgayı yumuşatan bir düzen kurup kuramadığınız.

Soru

Yasak listesi çıkarmadan, kan şekerini gün boyu dengede tutan bir düzen nasıl kurulur?

Tek bir gruba bırakılmamış bir kase: sebze, protein ve tahıl bir arada.

İnsülin ne yapar, direnç ne demek

Yediğimiz karbonhidratlar sindirildikten sonra kana glikoz olarak geçer. İnsülin, bu glikozun hücrelere alınmasını sağlayan hormondur. İnsülin direncinde hücrelerin bu çağrıya verdiği yanıt azalır; vücut da açığı kapatmak için daha çok insülin salgılar.

Tabloyu belirleyen tek şey beslenme değildir: uyku, hareket, stres ve genetik de rol oynar. Bu yüzden değerlendirme, yalnızca bir tahlil sonucuna değil kişinin bütün gününe bakarak yapılır.

Tabağın düzeni

Kan şekerini dengede tutmanın en pratik yolu, tabağı tek bir besin grubuna bırakmamaktır. Protein, lif ve sağlıklı yağ bir aradayken karbonhidratın emilimi yavaşlar; aynı porsiyon, aynı öğün, çok daha yumuşak bir eğriye dönüşür.

Bir öğünü dengelerken baktığım şeyler

Tabağın yarısını sebze ya da yeşillik kaplıyor mu
Her öğünde bir protein kaynağı var mı
Tahıl tercihleri tam tahıla kayabiliyor mu
Meyve tek başına değil, protein ya da yağ içeren bir şeyle birlikte mi tüketiliyor

Amaç yasak listesi değil; kan şekerini gün boyu dengede tutan, sizin hayatınıza uyan bir düzen.

Öğün aralıkları ve gerçek hayat

Herkese uyan tek bir öğün sıklığı yok. Kimisi üç ana öğünle rahat ederken, kimisi uzun aralarda halsizlik yaşar ve ara öğüne ihtiyaç duyar.

Önemli olan, bir sonraki öğüne aşırı acıkmış şekilde gitmemek: açlık ne kadar derinse porsiyon ve hız o kadar kontrolsüz oluyor.

Beslenmenin yanındaki iki başlık

Uyku ve hareket, insülin direncinde beslenme kadar belirleyici olabiliyor. Uykusuz geçen bir gecenin ertesinde iştahın ve tercihlerin değiştiğini danışanlarım da sık sık fark ediyor.

Hareket tarafında ise hedef sportif performans değil; yemek sonrası kısa bir yürüyüş bile gün içindeki eğriyi yumuşatabiliyor.

Ne zaman birlikte çalışmak gerekir

Tahlil sonuçlarınızda insülin direnci görüldüyse, kullandığınız ilaçlar varsa ya da tek başına denediğiniz düzen sürdürülebilir olmuyorsa, süreci birlikte planlamak daha doğru. Beslenme planı; hekiminizin tedavisinin yerine değil, onunla uyumlu şekilde kurulur.

NotBeslenme tedavisi hekiminizin tedavisinin yerini tutmaz; onu destekler ve onunla uyumlu planlanır.